Mitt träningsprogram | 2012-04-01 | 19:53:00
"Vi utgår från att du vill höja din fettförbränning och öka i styrka, har du andra önskemål eller det är en övning du inte kan utföra, maila oss så hjälper vi dig.
Ditt träningsprogram innehåller alla träningens grunddelar: Konditionsträning, styrketräning, coreträning och rörlighetsträning. Du kan självklart själv välja på vilket sätt du vill utföra din konditionsträning, bara du håller dig till 85% av din maxpuls i din träningsinstensitet. Styrke- och coreövningarna skall du köra så hårt att musklerna bli trötta. Vill du öka mindre i styrka och koncentrera dig på fettförbränning kan du köra 15 repetitioner. Vill du öka mer i styrka ökar du bara belastningen/vikten i övningarna och minskar till 10-12 repetitioner.
De 3 första dagarna har du samma träningsprogram/övningar. Dag 4-25 ersätts en (1) övning per dag automatiskt med "dagens övning" i ditt träningsprogram."
Så här ser mitt träningsprogram ut:
Cardio (tex. löpning, crosstrainer, roddmaskin), 10 min (på 10 min ska man hinna springa 2 km)
Styrka A
1. Statisk planka, 45 sekunder
2. Knäböj, 15 repetitioner
3. Pull over, 15 repetitioner
1. Statisk planka, 45 sekunder
2. Knäböj, 15 repetitioner
3. Pull over, 15 repetitioner
Styrka B
4. Lateral raise, 15 repetitioner
5. Höftlyft, 15 repetitioner
6. Reversed crunch, 15 repetitioner
4. Lateral raise, 15 repetitioner
5. Höftlyft, 15 repetitioner
6. Reversed crunch, 15 repetitioner
Styrka C
7. Crunch, 15 repetitioner
8. Bred knäböj, 15 repetitioner
9. Triceps press, 15 repetitioner
7. Crunch, 15 repetitioner
8. Bred knäböj, 15 repetitioner
9. Triceps press, 15 repetitioner
Tips
- Räta upp svanken så core-muskulaturen aktiveras, om du ligger ner så pressa svanken i golvet.
- I stående övningar håller du god hållning genom hela övningen genom att hålla svanken upprätad och hålla ett lätt ”knip” mellan skulderbladen genom hela övningen. I liggande övningar håller du böjda ben, svanken pressad i golvet, armarna sträckta rakt ut och med handflatorna upp.
- Andas in genom näsan när du bromsar en rörelse och andas ut genom munnen när du accelererar en rörelse.
- Eftersträva att jobba i så räta vinklar som möjligt eller så rak som möjligt (beroende på vilken övning det handlar om) utan att översträcka en rörelse.
Ditt träningsprogram innehåller alla träningens grunddelar: Konditionsträning, styrketräning, coreträning och rörlighetsträning. Du kan självklart själv välja på vilket sätt du vill utföra din konditionsträning, bara du håller dig till 85% av din maxpuls i din träningsinstensitet. Styrke- och coreövningarna skall du köra så hårt att musklerna bli trötta. Vill du öka mindre i styrka och koncentrera dig på fettförbränning kan du köra 15 repetitioner. Vill du öka mer i styrka ökar du bara belastningen/vikten i övningarna och minskar till 10-12 repetitioner.
De 3 första dagarna har du samma träningsprogram/övningar. Dag 4-25 ersätts en (1) övning per dag automatiskt med "dagens övning" i ditt träningsprogram."
Så här ser mitt träningsprogram ut:
Cardio (tex. löpning, crosstrainer, roddmaskin), 10 min (på 10 min ska man hinna springa 2 km)
Styrka A
1. Statisk planka, 45 sekunder
2. Knäböj, 15 repetitioner
3. Pull over, 15 repetitioner
1. Statisk planka, 45 sekunder
2. Knäböj, 15 repetitioner
3. Pull over, 15 repetitioner
Cardio (tex. löpning, crosstrainer, roddmaskin), 10 min (på 10 min ska man hinna springa 2 km)
Styrka B
4. Lateral raise, 15 repetitioner
5. Höftlyft, 15 repetitioner
6. Reversed crunch, 15 repetitioner
4. Lateral raise, 15 repetitioner
5. Höftlyft, 15 repetitioner
6. Reversed crunch, 15 repetitioner
Styrka C
7. Crunch, 15 repetitioner
8. Bred knäböj, 15 repetitioner
9. Triceps press, 15 repetitioner
7. Crunch, 15 repetitioner
8. Bred knäböj, 15 repetitioner
9. Triceps press, 15 repetitioner
Tips
- Räta upp svanken så core-muskulaturen aktiveras, om du ligger ner så pressa svanken i golvet.
- I stående övningar håller du god hållning genom hela övningen genom att hålla svanken upprätad och hålla ett lätt ”knip” mellan skulderbladen genom hela övningen. I liggande övningar håller du böjda ben, svanken pressad i golvet, armarna sträckta rakt ut och med handflatorna upp.
- Andas in genom näsan när du bromsar en rörelse och andas ut genom munnen när du accelererar en rörelse.
- Eftersträva att jobba i så räta vinklar som möjligt eller så rak som möjligt (beroende på vilken övning det handlar om) utan att översträcka en rörelse.
Kommentarer
Trackback
